# 經歷跟蹤騷擾或家暴：拿回數位安全的第一步

> 如果有人在監控你的手機、掌握你的行蹤，你並不孤單，也不是你的錯。這篇用溫和、可控的步驟，陪你拿回數位安全——包括一個重要提醒：有時「先別急著改」反而更安全。

*高風險族群 · 更新於 2026.07.06 · 約 3 分鐘閱讀*

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![Tranquil forest pathway with lush green tree canopy and scattered sunlight.](https://ethome.cc/wp-content/uploads/2026/07/34850348-1024x683.jpeg)

如果你懷疑有人在看你的訊息、掌握你的行蹤，或用你的帳號監控你——請先知道兩件事：這很可能不是你多心，而且這不是你的錯。這篇會用溫和、可以你自己控制節奏的方式，陪你一步步拿回數位安全。你不需要一次做完，也不需要做到完美。

- 如果感覺被監控，先相信自己的直覺——這不是你多心，也不是你的錯。

- ⚠️ 最重要：貿然改密碼、關定位可能打草驚蛇、激怒對方，先評估安全再動手。

- 盡量用一台對方碰不到的裝置（朋友手機、圖書館電腦）來處理。

- 你不用一次做完，做一件安全的小事，就是拿回一點控制權。

**動手前，先想安全：**如果對方是還有接觸、可能對你不利的人（例如同住的伴侶、剛分手的前任），**突然改密碼、關掉共用定位、移除某個 App，可能會讓對方發現「你在防他」，反而激怒他、升高危險**。所以第一步不是「趕快改」，而是先評估：現在動手安全嗎？必要時，先聯絡專業求助管道一起規劃（在台灣可撥打 **113 保護專線**），再決定順序。

## 用一台「乾淨」的裝置

如果你的手機或電腦可能被裝了監控軟體，你在上面做的任何事——包括讀這篇文章、搜尋求助資訊——都可能被看到。最安全的做法，是改用一台對方碰不到、也沒被他設定過的裝置（朋友的手機、公共圖書館的電腦）來處理重要的事、查求助資源。

**名詞小教室：[跟蹤器軟體](https://ethome.cc/glossary/stalkerware/)（stalkerware）**是偷偷裝在手機裡、用來監看某人位置、訊息、通話的[惡意程式](https://ethome.cc/glossary/%e6%83%a1%e6%84%8f%e7%a8%8b%e5%bc%8f/)，常被用在親密關係的控制，通常藏得很隱密。如果你的手機明明沒做什麼卻很耗電、發燙，或對方總是「剛好知道」你的行蹤，都可能是徵兆。清除它有時需要專業協助，也要注意移除本身可能被對方察覺。

## 可以逐步做的事（在確認安全的前提下）

- 先在乾淨裝置上，聯絡求助管道或信任的人，一起評估與規劃順序。

- 檢查「位置分享」：Google 地圖、Find My、Line 等是否把你的位置分享給了對方（但關閉前先想清楚會不會被發現）。

- 逐一檢查重要帳號的「登入裝置」與「復原信箱／電話」，看有沒有你不認識的、或屬於對方的。

- 準備一組對方完全不知道的新帳號（新 email），作為求助與重要聯繫用。

- 有能力、且時機安全時，換掉重要帳號密碼並開啟[兩步驟驗證](https://ethome.cc/glossary/%e5%85%a9%e6%ad%a5%e9%a9%9f%e9%a9%97%e8%ad%89/)。

**如果你可能需要報警或聲請保護令：**騷擾訊息、監控的跡象、對方「知道不該知道的事」的紀錄，都可能是重要證據。在安全的前提下截圖、備份到對方接觸不到的地方（例如那組新帳號的雲端），對後續尋求協助會有幫助。

## 你不孤單

數位安全只是你安全計畫的一部分。面對跟蹤騷擾或家暴，專業的社工與保護資源能陪你一起規劃——包括什麼時候、用什麼順序處理最安全。在台灣，你可以撥打 **113 保護專線**（24 小時），或洽詢在地的家庭暴力暨性侵害防治中心。

- 我知道這不是我的錯，我可以尋求協助

- 我知道「貿然改設定」可能有風險，會先評估安全

- 我會盡量用對方碰不到的裝置處理重要的事

- 我知道可以撥打 113 保護專線一起規劃

拿回安全是一段過程，不是一次到位的任務。你不需要獨自面對，也不需要一口氣做完。今天光是「知道有哪些方法、也知道去哪裡求助」，就已經是重要的一步。

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來源：[經歷跟蹤騷擾或家暴：拿回數位安全的第一步](https://ethome.cc/stalking-safety/)
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